logo

Диета для долголетия и стройности: японская практика

Диета для долголетия и стройности: японская практика

МОСКВА, 14 сен — ПРОФИ Новости. Японская диета — оригинальная система питания, разработанная японскими диетологами, основа которой — продукты, богатые белком. Какие результатов можно достичь с помощью диеты, отзывы врачей, меню на 14 дней без скачивания и рецепты блюд с фото — в материале ПРОФИ Новости.

Как работает диета?

Японцы живут дольше и здоровее, чем остальные жители Земли. По статистике ВОЗ за 2018 год, Япония занимает первое место по продолжительности жизни — 84,2 года. Кроме того, население страны имеет самый низкий уровень ожирения в развитом мире — 3% (у французов — 11%, у россиян — 20%, а у американцев — 32%. Во многом это связывают с принятыми в восточноазиатском государстве гастрономическими традициями, что и определяет высокую популярность японской диеты в Европе и СНГ.

По словам Ирины Кононенко, эксперта медицинской онлайн-академии UniProf и нутрициолога: "Диета в японском стиле — это баланс сытных, вкусных и низкокалорийных продуктов, контроль порций, небольшие, но красиво оформленные блюда. Суть диеты — поощрять принцип "есть глазами"".

Как утверждает эксперт, благодаря такому способу приготовления и подаче, процесс приема пищи растягивается для приятного времяпровождения с едой, а это означает, что человек съедает примерно на 25% меньше калорий в день.

Согласно исследованиям Медицинского колледжа Университета Флориды, употребления всего на 8% меньше калорий в день при умеренном повышении уровня активности может быть достаточно для увеличения продолжительности жизни, что однозначно говорит в пользу японского стиля питания.

Цель такой диеты — сжигание жировых отложений в организме за счет насыщенного белками рациона, без голодовки и потребления неаппетитной на вид пищи.

Сколько длится диета?

Традиционная японская диета рассчитана на 21 день: 7 дней подготовки и 14 дней основной диеты. В большинстве случаев, во внимание принимается лишь второй этап, так как результат зависит именно от него.

Как уверяют японские диетологи, такой режим питания помогает избавиться от 5-15 лишних килограмм. Для тех, кто не хочет начинать сразу с двухнедельной диеты, можно попробовать легкую версию (на семь дней) и понять, подходит такой формат употребления пищи или же нет.

Меню на 14 дней

День

Рацион

1 день

Завтрак: кофе без молока или зеленый чай

Обед: тушеная капуста, два вареных яйца, стакан томатного сока

Ужин: отварная рыба — 200 г

2 день

Завтрак: ржаные хлебцы (1 шт) и чашка кофе/чая

Обед: отварная рыба — 200 г, салат из белокочанной капусты — 150 г с добавлением растительного масла

Ужин: стакан кефира и отварная говядина — 200 г

3 день

Завтрак: пресная галета и чашка кофе/чая

Обед: поджаренные кабачки в любом количестве

Ужин: 2 яблока

4 день

Завтрак: 1 свежая морковь, заправленная лимоном

Обед: отварная рыба — 200 г, томатный сок

Ужин: 2 вареных яйца, говядина — 200 г, салат из белокочанной капусты

5 день

Завтрак: 1 свежая морковь, заправленная лимоном

Обед: запеченная рыба — 200 г, томатный сок

Ужин: 200 г любых разрешенных фруктов

6 день

Завтрак: кофе или зеленый чай

Обед: отварное куриное филе — 200 г, томатный сок

Ужин: 200 г любых разрешенных фруктов

7 день

Завтрак: кофе или зеленый чай

Обед: отварная рыба — 200 г, два яблока

Ужин: стакан кефира и отварная говядина — 200 г

8 день

Завтрак: кофе или зеленый чай

Обед: отварная грудка — 200 г, салат из капусты и моркови заправленный растительным маслом — 150 г

Ужин: 2 вареных яйца, 1 морковь

9 день

Завтрак: 1 свежая морковь, заправленная лимоном

Обед: отварная рыба — 200 г, томатный сок

Ужин: 200 г любых разрешенных фруктов

10 день

Завтрак: кофе или зеленый чай

Обед: 1 сваренное яйцо, 3 моркови, сыр — 50 г

Ужин: 200 г любых разрешенных фруктов

11 день

Завтрак: ржаные хлебцы (1 шт) и чашка кофе/чая

Обед: поджаренные кабачки в любом количестве

Ужин: 2 вареных яйца, говядина — 200 г, салат из болгарского перца и капусты — 150 г

12 день

Завтрак: пресная галета и чашка кофе\чая

Обед: отварная говядина, белокочанная капуста — 150 г

Ужин: запеченная рыба — 200 г, 1 чайная ложка растительного масла

13 день

Завтрак: кофе или зеленый чай

Обед: поджаренная рыба — 200 г, томатный сок

Ужин: отварная говядина — 200 г, салат из белокочанной капусты — 150 г

14 день

Завтрак: кофе или зеленый чай

Обед: отварная рыба — 200 г, салат из капусты с растительным маслом

Ужин: стакан кефира и отварная говядина — 200 г

Правила диеты

Японская диета предполагает соблюдение следующих правил:

—нужно строго придерживаться меню;—пить достаточное количество воды;—не пропускать приемы пищи;—выполнять физические нагрузки (по желанию)."Чтобы получить бонусы от этой диеты, необходимо придерживаться простых правил: ешьте больше рыбы, овощей и фруктов, не увлекайтесь размером порций, принимайте пищу осознанно и медленно", — поделилась с ПРОФИ Новости Ирина Кононенко.

Разрешенные и запрещенные продукты

В японской диете важно придерживаться четкого регламента продуктов. Потому прежде чем приступать к планированию блюд, стоит знать, что разрешено, а что нет.

© Depositphotos / keiphotoОтварная рыба

Отварная рыба - ПРОФИ Новости, 1920, 14.09.2021© Depositphotos / keiphotoОтварная рыба

Разрешенные продукты

Запрещенные продукты

Напитки: зеленый или травяной чай, натуральный кофе

Сахар и его искусственные заменители

Кисломолочная и молочная продукция: кефир, йогурт, молоко

Сырые и полусырые яйца (яйцо-пашот, яичница-глазунья и др.)

Фрукты: все, кроме запрещенных

Фрукты: бананы, виноград, хурма, манго

Овощи: кабачки, баклажаны, морковь, капуста белокочанная, помидоры, зеленая фасоль, болгарский перец, листья салата, грибы, свекла

Овощи: кукуруза, картофель

Рыба: лосось, свежий тунец, скумбрия, сардины, сельдь, минтай, форель, щука, судак

Рыба: палтус, семга, миноги, угорь

Мясо и птица: говядина и курица

Мясо: свинина, баранина

Морские водоросли: нори и вакаме

Алкоголь, пакетированные соки и газированные напитки

Крупы: рис (белый и коричневый)

Крупы: все, кроме риса

Все растительные масла

Полуфабрикаты (пельмени, сосиски и др.)

Хлебцы цельнозерновые

Хлеб, выпечка, торты и пирожные

Питьевой режим на диете

Чистая питьевая вода — важная составляющая любой диеты. Питание в японском стиле также требует регулярного потребления негазированной воды комнатной температуры — 1,5-2 литра в день. Достаточное количество жидкости в организме помогает перерабатывать животные белки и дает ощущение "наполненности".

© Pixabay / Mirko StödterЗеленый чай

Зеленый чай - ПРОФИ Новости, 1920, 14.09.2021© Pixabay / Mirko StödterЗеленый чай

Плюсы и минусы

Чем, чаще всего, привлекает японская диета:

—при небольшой калорийности рацион насыщен питательными веществами;—японская диета включает в себя большое количество риса. Альтернативой белому рису является коричневый — отличный источник сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки, которые дают более длительное чувство насыщения, помогая потреблять меньше калорий;—большое разнообразие овощей. Красный болгарский перец, зеленая фасоль, кабачки, баклажаны, лук, помидоры, зеленый перец, листья салата, морковь, шпинат, свекла, репа, дайкон, морские водоросли, такие как нори и вакаме — все это имеет место в японской диете;—за один прием пищи можно потреблять четыре или пять видов овощей. При этом продукты готовят на медленном огне в бульоне, или на пару — для сохранения максимального количества питательных веществ;—рыба, особенно жирная, такая как лосось, свежий тунец, скумбрия, сардины и сельдь, являются лучшими источником омега-3 жирных кислот, которые считаются незаменимыми элементами рациона. Они не синтезируются в организме человека, потому должны поступать с едой;—при умеренном потреблении натуральные соевые продукты считаются отличной белковой альтернативой красному мясу. Например, мисо-суп (мисо — это ферментированные соевые бобы) и кусочки тофу (соевый сыр);—зеленый чай, в котором содержится катехин — антиоксидант, предотвращающий ряд заболеваний и способствует снижению веса.

Что касается минусов, японская диета обладает следующими недостатками:

—повышенное количество соли, что может оказывать отрицательное влияние на организм;—нетипичное питание для человекародом из средней и восточной Европы — повышенное содержание жирной рыбы в рационе, которое может негативно сказаться на работе ЖКТ;—рыбные продукты относятся к группе сильных аллергенов;—невысокая доступность морепродуктов в средней полосе России.

Противопоказания

Японская диета относится к разряду сложных в плане ее соблюдения, потому не подходит для людей:

—с сахарным диабетом;—с нарушениями работы щитовидной железы;—с повышенным давлением;—с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;—с заболеваниями ЖКТ;—во время беременности и грудного вскармливания.

Рецепты блюд

По словам эксперта, популярный сегодня здоровый "фаст-фуд", который можно не только приготовить в домашних условиях, но и найти в ресторанах и кафе — это рисовый боул. Сбалансированное блюдо, которое подойдет для японской диеты, потому как состав можно менять на свое усмотрение, с учетом разрешенных продуктов.

Если же больше симпатизирует традиционная пища, то для вкусного обеда подойдет крем-суп из кабачка с рыбными фрикадельками (или же простые котлеты из рыбы).

© Depositphotos / wolfmaster13Говядина с рисом

Говядина с рисом - ПРОФИ Новости, 1920, 14.09.2021© Depositphotos / wolfmaster13Говядина с рисомРисовый боулКатегорияОсновное блюдоКухняАмериканскаяСложностьЛегкоВремя готовки30 мин. Ингредиенты100 гОтварной риспо вкусуТунец10 гЗеленая фасоль или соевые бобы0,25 шт.Красный болгарский перецпо вкусуСалат чука или рубленный лист норипо вкусуСоус для заправкиПриготовление1Отваренный рис выложить на дно глубокой тарелки. Сверху поместить свежие ингредиенты и слегка обжаренную рыбу.2Заправить любимым соусом (можно сбрызнуть лимонным соком или 1-2 каплями соевого соуса, рисового уксуса).© Depositphotos / studioMКрем-суп из кабачка

Крем-суп из кабачка - ПРОФИ Новости, 1920, 14.09.2021© Depositphotos / studioMКрем-суп из кабачкаКрем-суп из кабачка с рыбными фрикаделькамиИнгредиенты на две порцииКатегорияСупКухняРазноеСложностьСреднеВремя готовки1 ч. Ингредиенты2-3 шт.Отварные кабачкипо вкусу Рыбный фаршпо вкусуОливковое маслопо вкусуСоль и перецПриготовление1Для приготовления супа необходимо отварить 2-3 кабачка, пюрировать блендером, посолить и поперчить по вкусу, добавить растительное масло (лучше оливковое).2Рыбу пропустить через мясорубку, фарш поперчить и посолить.3Слепить фрикадельки нужной формы и отварить в кипящей воде. Подавать вместе с супом.

Советы диетолога

Как утверждает Ирина Кононенко, для того чтобы сделать японскую диету еще более здоровой, стоит уменьшить потребление соли, которой много в соевом соусе и маринованных продуктах. Рекомендованная суточная доза потребления соли — 5 г (это 1 чайная ложка). Лучше всего отдать предпочтение соусам с низким содержанием натрия, и использовать их в небольших количествах. Например, на кусочек суши достаточно одной-двух капель соевого соуса.

Кроме того, прежде чем приступать к соблюдению той или иной диеты необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Похожие новости
Последние новости
Back to top